花粉症が睡眠の質を下げる4つの理由と、今すぐできる対策5選
旭川にもまもなく毎日辛い季節がやってきます
- 鼻が詰まる・・・
- 鼻水がダラダラ・・・
- くしゃみが止まらない・・・
そう、花粉症です。でも、あなたを苦しめるのは花粉だけじゃありません。雪解けとともにほこりも舞って、鼻やのどが辛く外出時は箱ティッシュを持ち運んでいる方もいらっしゃるのではないでしょうか。
僕も鼻炎持ちなので、この時期は鼻がぐずぐず、目も痒くて呼吸も浅くなりがち。
暖かく過ごせて最高なのにこれだけは嫌ですよね。
実は、花粉症やアレルギーの影響は日中だけではなく、夜間の睡眠にも影響しているんです。
春になると眠れない、眠りが浅いと感じる方は、アレルギーが原因かもしれません。
花粉が飛び始めてからでは対策が追いつかないこともあります。今から準備しておくことで、花粉シーズンも睡眠の質を落とさずに過ごすことができます。
この記事では、花粉症が睡眠に与える影響と、今すぐできる対策をお伝えします。
花粉症が睡眠を悪くする原因
花粉症やアレルギーの症状は、日中よりも夜の方がひどくなりやすいです。日中は仕事や学校で動き回っているぶん気が紛れますが、横になって眠ろうとする夜は症状が気になりやすく、睡眠が浅くなってしまいます。
眠れない日が続くと免疫力も低下し、翌日の花粉症の症状がさらに辛くなるという悪循環に陥ります。
その原因を4つに分けて詳しく解説します。
鼻づまりで口呼吸になり、酸素不足で睡眠が浅くなる
花粉症の時期は鼻が詰まりやすく、自然と口呼吸になってしまいます。
口呼吸になると喉が乾燥して痛めやすくなり、風邪を引きやすくなります。さらに口の中も乾燥するので、唾液の分泌が減り、口腔内の細菌が増えやすくなります。口臭や歯周病のリスクが上がるのもこのためです。
実は腸内フローラ検査をすると、本来は口の中にいるはずの口腔内細菌が腸内から検出されることがあります。口呼吸が続くことで、腸内環境の悪化や便秘・下痢の一因になっている可能性があるのです。
睡眠中に口呼吸をしていると、いびきをかきやすくなるのも特徴で、睡眠の質を下げる原因のひとつになります。
また、鼻にはフィルターの役割があります。口呼吸では花粉やほこりをそのまま吸い込むことになり、アレルギー症状をさらに悪化させる原因にもなります。
さらに問題なのが酸素の取り込みです。鼻呼吸では一酸化窒素が産生され、肺の血管を広げて酸素を効率よく取り込む働きがあります。
口呼吸ではこの働きがなくなり、呼吸が浅くなって身体に酸素が届きにくくなります。その結果、眠りが浅くなり、夜中に何度も目が覚めてしまうことに繋がるのです。
アレルギー反応により覚醒作用が起きる
花粉などのアレルギー物質が体内に入ると、免疫反応によってヒスタミンなどの炎症物質が放出されます。
ヒスタミンは脳の覚醒を促す神経伝達物質です。花粉症の時期にヒスタミンが増えることで脳の覚醒レベルが上がります。
アレルギーの覚醒作用によって、眠ろうとしても眠れない、眠りが浅いという状態になってしまうのです。
アレルギーで処方される抗ヒスタミン薬を飲むと眠くなるのは、このヒスタミンの覚醒作用を抑制するからです。実はドラッグストアで売られている睡眠改善薬の多くも、成分の正体は抗ヒスタミン薬だったりします。
炎症作用によって深部体温が下がりにくくなる
花粉など、脳が異物と認識した物質が体内に入ると、身体は防御反応を起こします。その過程で炎症が起き、血管が拡張されます。
眠る前に深部体温が下がることで自然と眠気が訪れ、スムーズに眠りに入ることができます。
しかし、アレルギーによる炎症が起きると、この体温調節が乱れてしまいます。
身体が戦闘モードになっているため深部体温が下がりにくくなり、眠りのリズムが崩れて睡眠の質が低下してしまうのです。
深部体温とは、身体の内部（内臓や脳）の温度のことです。手足などの末梢に熱を放散することで深部体温が下がり、眠気が促されます。
快眠のために湯船に浸かることをおすすめしているのは、深部体温を意識的に上げて、その後に深部体温が下がるタイミングで眠くなることを利用しているからです。
自律神経が乱れてリラックスモードに入れなくなる
くしゃみ・鼻水・鼻づまりなどの症状は、身体が異物と戦っている状態です。戦闘モードが続くと身体の緊張がほぐれず、夜になってもリラックスモードに切り替わりにくくなります。
その結果、自律神経のバランスが乱れた状態が続いてしまいます。
自律神経には、活動時に優位になる交感神経と、休息時に優位になる副交感神経の2種類があります。意識でコントロールできず、身体が自動的に切り替えています。
本来、夜は副交感神経が優位になり、身体を休める時間です。しかしアレルギーによって交感神経優位の状態が続くと、眠れたとしても睡眠が浅くなり、夜中に目が覚めてしまうことに繋がってしまいます。
整体やヘッドスパは、副交感神経を優位に切り替えるための有効な手段のひとつです。副交感神経優位にしてリラックスモードにすることが大切です。
睡眠を良くする花粉症対策5選
鼻うがい
外出時にマスクをしていても、花粉やほこりは髪や衣服、顔に付着しています。帰宅後は手洗い・うがいと合わせて、鼻うがいも習慣にすると効果的です。
睡眠の質を良くするためには、帰宅後・寝る前・起きた直後の3回が理想です。
難しい場合は帰宅後と寝る前の2回だけでも続けてみてください。
鼻が詰まっているからといって強くかむと炎症が悪化してしまいます。鼻をかむときは片側ずつ、やさしく弱めにかむのがポイントです。
鼻うがいのやり方については、こちらの記事で詳しく解説しています。
腸内環境を整える
身体の免疫細胞の70%以上は腸に存在しています。腸内環境が乱れると免疫のバランスが崩れ、アレルギー反応が強く出やすくなります。
アレルギー反応が強くなると交感神経が優位になり、睡眠の質が悪くなってしまいます。
腸内環境が悪化すると脳もストレスを受けやすくなり、睡眠に影響することが報告されています。
これを「脳腸相関」と言い、腸と脳が密接に繋がっているのです。
花粉症の季節は特に、発酵食品や食物繊維を意識的に取り入れて腸内環境を整えることが、睡眠を良くすることに繋がります。
ツボ押しで鼻の詰まりを解消
鼻づまりが辛いときはツボ押しも有効です。特に寝る前に行うと、鼻の通りが楽になり眠りに入りやすくなります。
迎香（げいこう）
小鼻の両脇の最も膨らんでいる部分のすぐ横にあるツボです。
人差し指で左右同時にゆっくり押し、5秒押して離すを5回繰り返します。
印堂（いんどう）
左右の眉毛の間、眉間にあるツボです。
人差し指または中指で気持ちいい程度の強さで押し、円を描くように20〜30秒ほどほぐします。
合谷（ごうこく）
手の甲の親指と人差し指の骨が交わる少し手前のくぼみにあるツボです。
反対の手の親指で少し強めに5秒押して離すを数回繰り返します。左右どちらも行いましょう。
ツボ押しは強く押しすぎず「痛気持ちいい」程度が目安です
呼吸をゆっくり整えながら行うと身体もリラックスしやすくなり、鼻の通りも整いやすくなります。
外出する時間に気をつける
花粉は1日中均一に飛んでいるわけではなく、時間帯によって飛散量が変わります。
一般的に午前中から昼過ぎにかけて多くなり特に11時〜14時、そして、帰宅時間帯の17時〜19時は花粉の飛散が多く注意が必要です。
一方、早朝は花粉の量が比較的少ないです。外出や散歩は朝の早い時間に済ませると症状を抑えやすくなります。
お仕事などの事情で外出時間を調整するのが難しい場合は、マスクの着用と帰宅後の手洗い・うがいを徹底することが良い睡眠にもつながります。
身体の緊張を緩めてリラックスする
花粉症の時期は身体が常に戦闘モードになっているため、意識してリラックスする時間を作ることが大切です。
ストレッチや深呼吸も有効ですが、自律神経の乱れが慢性化している場合はセルフケアだけでは限界があります。
整体やヘッドスパは、身体の外側から筋肉や神経にアプローチすることで、副交感神経を優位に切り替える効果が期待できます。
特に頭や首まわりの緊張をほぐすことで、脳がリラックス状態に入りやすくなり、睡眠の質の改善に繋がります。
花粉症の症状が続く時期こそ、身体のメンテナンスを意識してみてください。
花粉症でアレルギー反応が強いと睡眠の質が悪くなるので今から対策が必要
花粉症やアレルギーは、日中の症状だけでなく睡眠にも大きな影響を与えます。
口呼吸による酸素不足、ヒスタミンによる覚醒作用、深部体温の乱れ、自律神経のバランス崩れ。
これらが重なることで、春になると眠れない・眠りが浅いという状態が起きやすくなります。
花粉が飛び始めてから対策しても追いつかないことがあります！
鼻うがいや腸内環境を整えること、外出時間の工夫など、今からできることを少しずつ取り入れてみてください。
それでも身体の緊張がなかなか抜けない・眠れない日が続くという方は、眠れない身体の状態なのかもしれません。
整体やヘッドスパで身体の緊張をほぐすことが、睡眠の質を取り戻す一歩になります。
