11月半ば、寒くなってきて暖房を付け始めたご家庭も多いのではないでしょうか？寒さが厳しくなってくると、
・なかなか寝付けない
・寒くて夜中に起きてしまう
といったことも増えてきます。実は、冬の眠りを邪魔しているのは、寒さだけではないんです。
暖房を使う季節は空気がカラカラに乾きやすく、喉や鼻の不快感が眠りを浅くしてしまうこともあります。
今回は、冬の寝室の室温と湿度の目安、そしてやりがちな暖め方の注意点をまとめました。
寒いと眠れないのには理由があります
人の身体は、眠りに入るときに深部体温（身体の内側の温度）が少しずつ下がるようになっています。このとき身体は、手足から熱を外へ逃がして内側の温度を下げています。眠くなると手足がぽかぽかしてくるのは、このためです。
ところが部屋や布団が寒すぎると、身体は熱を逃がさないように手足の血管をギュッと縮めてしまいます。すると熱がうまく逃げず、深部体温が下がりにくくなるので、かえって寝つきが悪くなるんです。
実際、寝る前に過ごす部屋が寒いと、眠りにつくまでの時間が長くなるという調査報告もあります。
そこに乾燥が重なると、喉のイガイガや鼻づまりで、さらに目が覚めやすくなります。
冬の寝室は、「室温」「布団の中の温かさ」「湿度」の3つをセットで考えるのがポイントです。
室温は「18℃を下回らない」が目安
冬の寝室は何度くらいにしておけば良いのかというと、18℃がひとつの目安となります。
ただしこれは「快眠にちょうど良い温度」ではなく、健康のためにこれより下げないようにしたいライン。WHO（世界保健機関）が冬の室温の目安として示している数字なんです。
寝室を冷やしすぎないほうがいい理由は、部屋ごとの温度差にもあります。暖かいリビングから寒い寝室や脱衣所、トイレへ移動すると、急な温度変化で血圧が大きく上下することがあります。いわゆるヒートショックで、高齢の方や血圧が高めの方は特に注意が必要です。
そして睡眠にとって大事なのは、部屋の温度よりも布団の中の温度です。布団の中がしっかり温かければ、室温が少し低めでも睡眠への影響は少ないといわれています。布団の中の温度は33℃前後が理想的な温度です。室温と布団内温度を適切に保つことが快眠へと繋がります。
温度計と身体の感覚で確かめる
暖房の温度設定と実際の室温は、意外と違います。旭川の冬は窓からの冷気が入り、部屋全体は暖房で暖かいのに寝ている場所だけ冷えている、ということもよくあります。枕元に温度計を置いてみて実際の温度を確認することもオススメです。
身体の感覚もヒントになります。手足が冷たくて寝つけない、明け方に寒くて目が覚めるなら寒すぎ。寝汗をかく、夜中に喉が渇く、気づいたら布団をはいでいるなら暖めすぎのサインかもしれません。
湿度は40〜50%が目安
空気が乾燥すると、喉や鼻の粘膜が乾いて、ウイルスなどから身体を守る働きが弱まってしまいます。風邪やインフルエンザ対策という点では、50〜60％が良いとされています。ただ、眠りのことを考えると、湿度は高ければ高いほど良いわけではありません。
暑い時期の条件での研究ですが、同じ室温でも湿度が高いと夜中に目が覚める時間が増え、深い眠りが減ったという報告があります。冬にそのまま当てはまるとは限りませんが、加湿しすぎにも気をつけたいところです。 そのため寝室では、乾燥しすぎず上げすぎない40〜60％くらいを目安に、湿度計を見ながら自分が楽に感じるところを探してみてください。
湿度は50%が覚えやすいですね
加湿器はこまめなお手入れは大切
加湿器は、お手入れをサボると中で雑菌が増えてしまうことがあります。
- タンクの水は毎日新しい水道水に入れ替える
- 残った水に継ぎ足さない
- タンクもこまめに洗う
この3つは習慣にしておきましょう。特に超音波式のように水を温めないタイプは注意が必要です。
また、窓がびっしょり結露するほど加湿しているなら、それはやりすぎのサイン。結露はカビの原因になりますし、布団に湿気がこもることにもつながります。
冬の旭川ならではのポイント
旭川の冬は、夜中から明け方にかけての冷え込みが厳しいですよね。
暖房をタイマーで切っていると、切れたあとに一気に室温が下がって、明け方の寒さで目が覚めてしまうことがあります。いつも目が覚める時刻と、暖房が切れる時刻を一度くらべてみてください。
それから、暖房をしっかり効かせているご家庭ほど、室内は乾燥しやすくなります。室温は気にしていても、湿度は見ていなかったという方も多いのではないでしょうか。
僕も冬の時期は乾燥に悩まされています…寝室に加湿器は必須です！
窓際は冷気が降りてきやすく、結露もしやすい場所です。できればベッドや布団を窓から少し離したり、厚手のカーテンで冷気をさえぎったりするのもおすすめです。
やりがちだけど気をつけたい緩め方
電気毛布・電気あんか・湯たんぽ
電気毛布や湯たんぽは、「寝る前に布団を温めておく道具」と考えるのがおすすめです。
寝ている間もずっと温め続けると、身体の熱がうまく逃げず、深部体温が下がりにくくなります。その結果、眠りが浅くなってしまうことがあるんです。布団に入ったら電源を切るか、一番弱くしておくのが良いです。
もうひとつ気をつけたいのが低温やけどです。気持ちいいと感じるくらいの温度でも、同じ場所に長時間当たっていると起こります。44℃くらいでも3〜4時間触れ続けると起こり得るといわれています。
湯たんぽや電気あんかは、寝る前に布団から出しておきましょう。
使い捨てカイロも同じです。カイロは何時間も温かさが続くうえ、寝ている間は熱さに気づけないので、貼ったまま眠るのは避けてください。高齢の方や、手足の感覚が鈍くなっている方は熱さに気づきにくいので、特に気をつけてください。
ストーブを使うときは換気を
寝室には備え付けの暖房がなく、ポータブルの石油ファンヒーターなどを使用しているご家庭もあるかと思います。FF式ではなく室内で燃やすタイプの暖房は換気が必要です。寝室で使う場合は、寝る前に必ず消しましょう。
換気をすると湿度も下がりやすいので、湿度計もあわせてチェックしてみてください。
今夜からできる冬の寝室チェックリスト
- 寝る前は暖かい部屋で過ごし、寝室が18℃を下回っていないか温度計で確認する
- 布団は電気毛布などで先に温めておき、寝るときに切るか弱める
- 靴下は寝るときに脱ぐ
（足先から熱を逃がしやすくするため。足が冷える方は寝る直前まで履いて温めておく） - 湿度計で40〜60％に収まっているか確認し、加湿器の水は毎日入れ替える
- 窓際の冷気や結露をチェックして、寝る位置を見直す
- 暖房タイマーは起きる30〜45分前に入るようにセットする。
寝たあとに暖房を切る場合は、明け方に冷えすぎていないか様子を見て、冷えすぎるなら弱めてつけておくのもアリです
環境を整えても眠れないときは
室温や湿度の数字はあくまで目安です。目安を参考にしながら自分が気持ちよく眠れる環境を見つけることが大切です。
夏の寝室づくりについてはこちらの記事を参考にされてください。
寝具については『快眠のための枕選びのポイント』でも紹介しているので、あわせて読んでみてください。
それでも寝つきの悪さや夜中に目が覚めるのが続く場合は、首や肩まわりの緊張、呼吸の浅さなど、身体の側に理由があることもあります。
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睡眠にお悩みの方は一度体験してみてください。
なお、ひどい不眠が長く続いている場合や、大きないびき、寝ているときに呼吸が止まっていると言われたことがある場合は、睡眠時無呼吸症候群などの病気が隠れていることもあります。その場合は、まずは病院で診察を受けてみてください。
