現代人は呼吸が浅くなりがち。アスリートを含めて9割の人が正しい呼吸が出来ていないという話もあります。
呼吸が浅いと色々な問題に繋がります。しっかりと呼吸をすることはとても大切なんです。

オオイシ

そんなあなたに耳寄りな情報です！

shin-shinでは、深呼吸サポートデバイス『ston s』のお取扱いを開始いたしました。
深い呼吸を習慣化することで、睡眠が良くなる効果が期待出来ます。その他にも、肩こりや頭痛の緩和も期待出来ます。

今回は商品の特徴や実際に使ってみた感想をご紹介します。
最後に当店限定のキャンペーンのお知らせもありますので、ぜひ最後までお読みください。

ston sとは

ston sは、カフェインやGABAを含む蒸気を吸引する深呼吸の習慣化サポートデバイスです。

吸口をくわえてゆっくりと深く息を吸い込むことで、香りと成分を含んだ水蒸気を吸引できます。外気と一緒にゆっくり深く吸い込む設計になっており、深い呼吸を自然と促してくれます。

充電不要の使い切りタイプなので、外出先や旅行、仕事の合間など、どこでも手軽に使えるのが特徴です。重さ約11gとコンパクトで、ポケットやバッグにそのまま入れて持ち運べます。

オオイシ

吸うデバイスというと、タバコなどを想像しますが、
ston sは根本からコンプトが違うんです！

フレーバーは6種類

ston sは大きく2つのカテゴリーに分かれていて、全部で6種類のフレーバーがあります。

やる気を出したい時・集中したい時に「POWERシリーズ」

カフェインが配合されており、朝の目覚めや仕事・運動前など、もう一踏ん張りしたい時におすすめです。

リラックスしたい時・眠る前に「RESTシリーズ」

GABAが配合されており、仕事終わりのリセットや就寝前のリラックスタイムにおすすめです。

オオイシ

香りのサンプルもご用意してあります。お好みの香りを見つけてみてください

深呼吸が肩こりと睡眠に良い理由

実は、肩こりと睡眠の悩みには共通点があります。それが「交感神経の緊張」です。現代人はスマホやパソコン、仕事のストレスなどで交感神経が優位になりがちです。

交感神経が優位な状態というのは、身体が緊張してONの状態。この状態が続くと、筋肉が硬くなって肩こりが起きやすくなりますし、夜になっても身体がOFFに切り替わらず、眠れないという状態に陥ります。

そこで有効なのが「深呼吸」です。深くゆっくりとした呼吸をすることで、副交感神経が優位になります。

副交感神経はいわば身体のOFFスイッチ。筋肉の緊張がほぐれ、心拍数が落ち着き、身体がリラックスモードに切り替わります。
肩こりの緩和にも、眠りに入りやすくなるのもこのメカニズムです。

頭でわかっていても、深呼吸ってなかなか習慣にならないんですよね。ston sはその「深呼吸のきっかけ」を作ってくれるデバイスだと思っています。

実際に使ってみた感想

使い方はデバイスを使って呼吸をするだけ。本体を吸うと水蒸気が出てきます。
タバコやシーシャなどと同じように見えるのですが、ston sは水蒸気が出ると上手く使えていないサイン。

本体を吸った後に、空気を吸うことで水蒸気が出なくなるようになっています。息を吐いた時に水蒸気が出なければ成功です。
2秒吸って、2秒空気を吸う。その後に最低4秒以上息を吐きます。
これを寝る前に5分。たった5分の習慣で睡眠が良くなったら嬉しくないですか？

オオイシ

寝る前にココナッツを使ってみました

意識をして深く呼吸をすることで、自然と身体の緊張も緩んだ感覚がありました。
5分はあっという間で、まだ呼吸をしていたいなと思いながらベッドに入ると、その日はぐっすり眠れた感じがしました。
」

朝のランニング前にはカフェイン配合のミントを使ってみました。
気持ちよく走り出せる感じがあって、朝の習慣としておすすめです。

個人的に感じるston sの最大のメリットは、GABAやカフェインの成分効果よりも「呼吸を意識する習慣がつくこと」だと思っています。
一息つきたいとき、眠る前のルーティン、セルフケアとして。深呼吸を生活に取り入れるきっかけとして、手軽に取り組めるアイテムではないかと思います。

shin-shin限定キャンペーン

深い呼吸を習慣にしてぐっすり眠っていただきたいという思いから、当店では先着30名様限定でston s 2本購入で1本無料プレゼントキャンペーンを実施いたします。

ston sを2本ご購入いただくと、1本を無料でプレゼントします。
無料プレゼントは旧パッケージのものとなるのですが、現行商品とはパッケージの違いのみ。
旧パッケージはプラスチックの専用ケースが付いてくるので、むしろお得かもしれません。

（現行商品にはケースは付属していません。外箱をケースとして使うような仕様なのかもしれませんが、少し変形すると開閉がしにくくなります）

なお、こちらのキャンペーンは施術をお受けいただいたお客様限定となっています。物販のみのご来店はお受けできませんのでご了承ください。数に限りがありますので、気になる方はお早めにどうぞ。

オオイシ

人気のため、ミントは残り少なくなっています！

まとめ

深呼吸はいつでもどこでもできるセルフケアですが、意識しないとなかなか習慣にはなりません。ston sはその「深呼吸のきっかけ」を手軽に作ってくれるアイテムです。肩こりや睡眠にお悩みの方、まずは試してみてください。店頭にフレーバーの見本もご用意していますので、気になる香りをその場で確認していただけます。

本州と比べると涼しいイメージがある北海道ですが、近年は夏の気温が上がってきており、夜になっても気温が下がりにくい日が増えています。

「エアコンをつけて寝ると身体が辛い」

「かといってつけないと暑くて眠れない」

という方も多いのではないでしょうか。

寝苦しい夜でも快眠できるかどうかは、寝室の環境づくりで大きく変わります。
温度や湿度はもちろん、寝具やパジャマ、入浴のタイミング、光の遮断まで、ちょっとした工夫の積み重ねが睡眠の質に大きく影響するのです。

今回は、旭川の夏でも朝までぐっすり眠るための快眠環境づくりのポイントをご紹介します。

室温は26℃が目安

夏の快眠に適した室温は26℃前後です。

「エアコンをつけると身体が冷えすぎる」という方もいらっしゃいますが、それは設定温度が低すぎることが原因であることが多いです。
冷えすぎも眠りの妨げになるので、26℃を目安に設定してみてください。

室温が高いまま眠ると、寝ている間に汗をかいてしまい、その不快感で夜中に目が覚めてしまうことがあります。
「気づいたら布団を蹴飛ばしていた」という経験がある方は、室温が高すぎるサインかもしれません。

そもそも眠りに入るためには、深部体温が下がることが必要です。
夜になると身体は自然に深部体温を下げようとするのですが、室温が高いと体温低下が妨げられ、眠りが浅くなってしまいます。

暑い夜に寝付けなかったり、何度も目が覚めてしまうのはこれが原因のひとつです。
夏はエアコンを上手に活用して室温を整えることが、快眠への第一歩です。

オオイシ

エアコンがない場合は、窓を開けて、扇風機で空気を循環させておくと良いです

氷まくらで脳を冷やすのも効果的

室温を下げることと合わせて試してほしいのが、氷枕です。

後頭部を冷やすことで脳の温度が下がり、リラックス状態を示す脳波（アルファ波）が確認されたという研究報告があります。
ポイントは、首ではなく後頭部を冷やすということ。

氷枕は薬局やホームセンターで手軽に手に入りますし、凍らせたペットボトルをタオルで包んで代用することもできます。
エアコンがない寝室でも、氷枕ひとつで寝付きがかなり変わるのでオススメです。

湿度は50〜60％が目安

室温と同じくらい大切なのが湿度です。快眠に適した湿度は50〜60％が目安です。

湿度が高いと、寝ている間にかいた汗が乾きにくくなります。
汗が蒸発するときに体温を下げる効果があるのですが、湿度が高いとこの蒸発が妨げられ、体感温度が下がらずに寝苦しくなってしまいます。

「エアコンをつけているのになんか蒸し暑い」と感じる場合は、湿度が高いままになっている可能性があります。

湿度を把握するには温湿度計が便利です。
スマートフォンと連携できるものもあり、寝室の環境を数値で確認できるので一つあると重宝します。
就寝前に温湿度計をチェックして、室温26℃・湿度50〜60％を目安に環境を整える習慣をつけてみてください。

エアコンの上手な使い方

部屋が十分に冷えるまでに時間がかかります。エアコンを眠る直前に付けても室温が高く根付きが悪くなる場合があります。
最低でも眠る30分前にはエアコンをONにすることをオススメいたします。
夏は日中に壁や家具に熱がこもっているためできれば1〜2時間前にはエアコンをつけて寝室を冷やし始めるのが良いですね。

一晩中付けっぱなしが良いのか？というと、付けっぱなしにすると身体が冷えてしまう可能性もあるので就寝後3〜4時間後にタイマーでOFFにするのがオススメです。
眠りに付いてからの2サイクルがしっかり深く眠れていることが大切です。
1サイクルは約90分なので、3時間は良い環境で過ごすことが睡眠の質を上げるポイントです。

ただし熱帯夜の場合はタイマーをOFFにすると、明け方に室温が上がって目が覚める原因になります。暑い夜はタイマーを使わず、朝までつけっぱなしにしておく方が睡眠の質を保てます。
北海道の旭川は朝方に気温が下がりやすいので、タイマーOFFでも比較的快適に過ごせる日が多いですが、天気予報を見て夜間の気温が高い日はつけっぱなしも検討してみてください。

寝室の明るさは真っ暗が理想

快眠に適した明るさは0.3〜0.6ルクス程度と言われており、これは月明かりくらいの暗さです。
光は睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌に直接影響します。
明るい環境にいると脳が「まだ昼間だ」と判断して覚醒状態を維持しようとするため、眠りに入りにくくなります。

寝室だけでなく、就寝前に過ごすリビングの照明も落としておくと、よりスムーズに眠りに入れます。

街灯や隣家の光が窓から入り込む環境では、それだけで睡眠の質に影響が出ることがあります。
カーテンをしっかり閉めて、なるべく暗い環境をつくるのがおすすめです。

完全遮光のカーテンがオススメですが、朝起きるのが辛いという方は完全遮光ではなく少し光が入る程度の遮光カーテンを選ぶのも一つの方法です。

「真っ暗だと怖くて眠れない」という方は、フットライトなど目線に入らない位置に小さな明かりを置く工夫をしてみてください。
廊下やトイレもフットライトにしておくと、夜中に目が覚めたときに強い光を浴びずに済み、再び眠りに入りやすくなります。

暑い夏の夜を快眠に導く寝室環境

夏の快眠は、寝室の環境づくりで大きく変わります。
今回ご紹介した4つのポイントをおさらいします。

これらを取り入れることで、朝まで快適に眠れるようになります。
旭川もこれから暑い夏がやってきますが、ぜひ今夜から試してみてください。

• 鼻が詰まる・・・
• 鼻水がダラダラ・・・
• くしゃみが止まらない・・・

そう、花粉症です。でも、あなたを苦しめるのは花粉だけじゃありません。雪解けとともにほこりも舞って、鼻やのどが辛く外出時は箱ティッシュを持ち運んでいる方もいらっしゃるのではないでしょうか。

僕も鼻炎持ちなので、この時期は鼻がぐずぐず、目も痒くて呼吸も浅くなりがち。
暖かく過ごせて最高なのにこれだけは嫌ですよね。

実は、花粉症やアレルギーの影響は日中だけではなく、夜間の睡眠にも影響しているんです。
春になると眠れない、眠りが浅いと感じる方は、アレルギーが原因かもしれません。

花粉が飛び始めてからでは対策が追いつかないこともあります。今から準備しておくことで、花粉シーズンも睡眠の質を落とさずに過ごすことができます。

この記事では、花粉症が睡眠に与える影響と、今すぐできる対策をお伝えします。

花粉症が睡眠を悪くする原因

花粉症やアレルギーの症状は、日中よりも夜の方がひどくなりやすいです。日中は仕事や学校で動き回っているぶん気が紛れますが、横になって眠ろうとする夜は症状が気になりやすく、睡眠が浅くなってしまいます。

眠れない日が続くと免疫力も低下し、翌日の花粉症の症状がさらに辛くなるという悪循環に陥ります。
その原因を4つに分けて詳しく解説します。

鼻づまりで口呼吸になり、酸素不足で睡眠が浅くなる

花粉症の時期は鼻が詰まりやすく、自然と口呼吸になってしまいます。
口呼吸になると喉が乾燥して痛めやすくなり、風邪を引きやすくなります。さらに口の中も乾燥するので、唾液の分泌が減り、口腔内の細菌が増えやすくなります。口臭や歯周病のリスクが上がるのもこのためです。

睡眠中に口呼吸をしていると、いびきをかきやすくなるのも特徴で、睡眠の質を下げる原因のひとつになります。

また、鼻にはフィルターの役割があります。口呼吸では花粉やほこりをそのまま吸い込むことになり、アレルギー症状をさらに悪化させる原因にもなります。

さらに問題なのが酸素の取り込みです。鼻呼吸では一酸化窒素が産生され、肺の血管を広げて酸素を効率よく取り込む働きがあります。
口呼吸ではこの働きがなくなり、呼吸が浅くなって身体に酸素が届きにくくなります。その結果、眠りが浅くなり、夜中に何度も目が覚めてしまうことに繋がるのです。

アレルギー反応により覚醒作用が起きる

花粉などのアレルギー物質が体内に入ると、免疫反応によってヒスタミンなどの炎症物質が放出されます。
ヒスタミンは脳の覚醒を促す神経伝達物質です。花粉症の時期にヒスタミンが増えることで脳の覚醒レベルが上がります。
アレルギーの覚醒作用によって、眠ろうとしても眠れない、眠りが浅いという状態になってしまうのです。

炎症作用によって深部体温が下がりにくくなる

花粉など、脳が異物と認識した物質が体内に入ると、身体は防御反応を起こします。その過程で炎症が起き、血管が拡張されます。
眠る前に深部体温が下がることで自然と眠気が訪れ、スムーズに眠りに入ることができます。
しかし、アレルギーによる炎症が起きると、この体温調節が乱れてしまいます。

身体が戦闘モードになっているため深部体温が下がりにくくなり、眠りのリズムが崩れて睡眠の質が低下してしまうのです。

オオイシ

快眠のために湯船に浸かることをおすすめしているのは、深部体温を意識的に上げて、その後に深部体温が下がるタイミングで眠くなることを利用しているからです。

自律神経が乱れてリラックスモードに入れなくなる

くしゃみ・鼻水・鼻づまりなどの症状は、身体が異物と戦っている状態です。戦闘モードが続くと身体の緊張がほぐれず、夜になってもリラックスモードに切り替わりにくくなります。
その結果、自律神経のバランスが乱れた状態が続いてしまいます。

本来、夜は副交感神経が優位になり、身体を休める時間です。しかしアレルギーによって交感神経優位の状態が続くと、眠れたとしても睡眠が浅くなり、夜中に目が覚めてしまうことに繋がってしまいます。

整体やヘッドスパは、副交感神経を優位に切り替えるための有効な手段のひとつです。副交感神経優位にしてリラックスモードにすることが大切です。

睡眠を良くする花粉症対策5選

鼻うがい

外出時にマスクをしていても、花粉やほこりは髪や衣服、顔に付着しています。帰宅後は手洗い・うがいと合わせて、鼻うがいも習慣にすると効果的です。

睡眠の質を良くするためには、帰宅後・寝る前・起きた直後の3回が理想です。
難しい場合は帰宅後と寝る前の2回だけでも続けてみてください。

鼻が詰まっているからといって強くかむと炎症が悪化してしまいます。鼻をかむときは片側ずつ、やさしく弱めにかむのがポイントです。
鼻うがいのやり方については、こちらの記事で詳しく解説しています。

自律神経やいびきの改善にも効果的！鼻うがいをオススメする理由 オオイシ こんにちは！shin-shin店主のオオイシです！ 当サロンではヘッド整体を通して睡眠や慢性的な不調の改善のお…

腸内環境を整える

身体の免疫細胞の70%以上は腸に存在しています。腸内環境が乱れると免疫のバランスが崩れ、アレルギー反応が強く出やすくなります。
アレルギー反応が強くなると交感神経が優位になり、睡眠の質が悪くなってしまいます。

腸内環境が悪化すると脳もストレスを受けやすくなり、睡眠に影響することが報告されています。
これを「脳腸相関」と言い、腸と脳が密接に繋がっているのです。

花粉症の季節は特に、発酵食品や食物繊維を意識的に取り入れて腸内環境を整えることが、睡眠を良くすることに繋がります。

ツボ押しで鼻の詰まりを解消

鼻づまりが辛いときはツボ押しも有効です。特に寝る前に行うと、鼻の通りが楽になり眠りに入りやすくなります。

迎香（げいこう）
小鼻の両脇の最も膨らんでいる部分のすぐ横にあるツボです。
人差し指で左右同時にゆっくり押し、5秒押して離すを5回繰り返します。

印堂（いんどう）
左右の眉毛の間、眉間にあるツボです。
人差し指または中指で気持ちいい程度の強さで押し、円を描くように20〜30秒ほどほぐします。

合谷（ごうこく）
手の甲の親指と人差し指の骨が交わる少し手前のくぼみにあるツボです。
反対の手の親指で少し強めに5秒押して離すを数回繰り返します。左右どちらも行いましょう。

オオイシ

ツボ押しは強く押しすぎず「痛気持ちいい」程度が目安です

呼吸をゆっくり整えながら行うと身体もリラックスしやすくなり、鼻の通りも整いやすくなります。

外出する時間に気をつける

花粉は1日中均一に飛んでいるわけではなく、時間帯によって飛散量が変わります。
一般的に午前中から昼過ぎにかけて多くなり特に11時〜14時、そして、帰宅時間帯の17時〜19時は花粉の飛散が多く注意が必要です。

一方、早朝は花粉の量が比較的少ないです。外出や散歩は朝の早い時間に済ませると症状を抑えやすくなります。
お仕事などの事情で外出時間を調整するのが難しい場合は、マスクの着用と帰宅後の手洗い・うがいを徹底することが良い睡眠にもつながります。

身体の緊張を緩めてリラックスする

花粉症の時期は身体が常に戦闘モードになっているため、意識してリラックスする時間を作ることが大切です。
ストレッチや深呼吸も有効ですが、自律神経の乱れが慢性化している場合はセルフケアだけでは限界があります。

整体やヘッドスパは、身体の外側から筋肉や神経にアプローチすることで、副交感神経を優位に切り替える効果が期待できます。
特に頭や首まわりの緊張をほぐすことで、脳がリラックス状態に入りやすくなり、睡眠の質の改善に繋がります。

花粉症の症状が続く時期こそ、身体のメンテナンスを意識してみてください。

花粉症でアレルギー反応が強いと睡眠の質が悪くなるので今から対策が必要

花粉症やアレルギーは、日中の症状だけでなく睡眠にも大きな影響を与えます。
口呼吸による酸素不足、ヒスタミンによる覚醒作用、深部体温の乱れ、自律神経のバランス崩れ。
これらが重なることで、春になると眠れない・眠りが浅いという状態が起きやすくなります。

オオイシ

花粉が飛び始めてから対策しても追いつかないことがあります！

鼻うがいや腸内環境を整えること、外出時間の工夫など、今からできることを少しずつ取り入れてみてください。

それでも身体の緊張がなかなか抜けない・眠れない日が続くという方は、眠れない身体の状態なのかもしれません。
整体やヘッドスパで身体の緊張をほぐすことが、睡眠の質を取り戻す一歩になります。

オオイシ

当サロンではヘッド整体を通して睡眠や慢性的な不調の改善のお手伝いをさせていただいております。
睡眠改善には自律神経の乱れを正す事が重要となります。
自律神経は、身体のリズムや内臓の働きを整える重要な役割を担っています。
しかし、現代社会ではストレスや生活習慣の乱れにより自律神経が乱れやすくなっています。

その結果、不眠や慢性疲労、頭痛などの症状に繋がる場合があります。
自律神経の改善にもオススメなのが『鼻うがい』なんです。

今回は鼻うがいと自律神経の関係性と鼻うがいのやり方、おすすめの鼻うがい器具について詳しく解説いたします。

なぜ、鼻うがいで自律神経が整うのか

鼻と喉の中央あたりに上咽頭という部位があります。上咽頭はウイルスや細菌が侵入しやすい部位でもあります。
この部分が炎症を起こすと、身体はそのダメージを修復するために過剰な反応を起こし、炎症を起こしてしまいます。
上咽頭は副交感神経に影響を及ばす部位なので炎症が起こると、リラックス状態を作り出す副交感神経の働きが低下してしまい、交感神経が過剰に働いてしまいます。

鼻うがいを習慣化することで、上咽頭を清潔に保ち、炎症を抑えることができ、自律神経のバランスを整える助けになります。
また、鼻呼吸がしやすくなることで酸素摂取がスムーズになり、心身のリラックスにもつながります。

鼻うがいは、鼻腔や上咽頭を洗浄し、炎症や不快感を和らげるだけでなく、自律神経にも良い影響を与えると言われてるので上咽頭炎の改善を通じて自律神経を整える効果が期待できます。

鼻呼吸の改善

鼻うがいは鼻の中の詰まりを解消し、スムーズな鼻呼吸を促します。
鼻呼吸を行う事で自然な呼吸が出来ます。
それにより酸素摂取量が増え、リラックスをもたらす副交感神経が優位になりやすくなります。

鼻うがいのやり方

鼻うがいの話をすると「痛そう」と思う方が一定数います。
確かに真水で行うとプールの水が鼻から入った時にのように頭にキーンという痛みが生じます。
しかし、正しい方法で行うと思っていたよりも全然痛くないんです。

以下の方法で行う事で痛みがなく鼻うがいを行う事が出来ます。

鼻うがいを行うタイミング

就寝中は鼻の粘膜が乾燥しやすく、ホコリや細菌が溜まりやすい状態になりますので朝起きた直後の鼻うがいがオススメです
同じように外出中は空気中のホコリやウイルスが鼻の中に付着しているので、手洗い・うがいと共に鼻うがいをして外の汚れを洗い流す事が大切ですし、感染予防にも繋がります。

これに加えて、夜寝る前に鼻うがいを行うと鼻の通りが良くなり鼻呼吸がしやすくなる事で副交感神経が優位となり、リラックスして質の良い睡眠に繋がります。
寝ている間の口呼吸を防ぐことで、喉の乾燥やいびきの予防にもつながります。

鼻うがい用器具

自宅で始められる鼻うがいですが、色々な鼻うがい用の器具が販売されています。
それぞれのメリット・デメリットを解説します。

ハナノア（小林製薬）

テレビCMも行われていて、ドラッグストアにも多く販売しているので手軽に試せる鼻うがい用器具です。
専用の液体とセットで鼻うがい初心者にも扱いやすいので初めての鼻うがいにオススメです。

洗浄液を入れる容器がかなり小さいので、しっかりと鼻を洗浄するには複数回必要になるので洗浄液代を考慮するとコストがかさんでしまうかもしれません。

サイナスリンス（NeilMed）

ハナノアに比べて容器が大きく、一度で済ませられて個人的には一番オススメの商品がこのサイナスリンスです。
専用の顆粒の洗浄剤を36℃程度のぬるま湯に溶かして生理食塩水を作るタイプの鼻うがい器具です。
取り扱っている店舗はハナノアよりは少ないですが、ドラッグストアでも販売されているので気軽に購入する事が出来ます。

デメリットとしては、一度に鼻に流れる量も多いので慣れていない初心者の方には勢いが強すぎてしまう可能性があります。

ハナクリーンS（東京鼻科学研究所）

東京鼻科学研究所から販売されている日本産の鼻うがい用器具です。
基本的な使い方はサイナスリンスと同じように専用の洗浄剤をぬるま湯で溶かして使います。

サイナスリンスよりも小さなノズルなので挿れた鼻から洗浄液が出てくるので刺激が少ないのが特徴です。
また、水温が目で見て見えるので直感的に使う事が出来ます。

店頭ではなかなか見かけないので基本的には通信販売で購入をしなければいけない点がデメリットです。

ハナクリーンα（東京鼻科学研究所）

プッシュ式、大容量の本格的な家庭用鼻洗浄器具です。
他のボトル式よりも洗浄力が高いのでしっかり鼻腔内を洗浄したという場合にはオススメです。

容器が大きいのでしまう場所に困ってしまったり旅行や出張に持ち込むにも少し邪魔な点がデメリットとなります

まとめ

鼻うがいは、上咽頭炎の改善を通じて自律神経を整え、健康的な生活をサポートする有効な方法です。
自分に合った器具を使い、日々のセルフケアに取り入れてみてください。

鼻うがいはあくまでも家庭用の簡易的な物となりますので、鼻や喉・口呼吸、自律神経などのお悩みがある場合は耳鼻科で診てもらった上で鼻洗浄を行ってもらった方がいいでしょう。

心身の健康のために毎日のケアとして鼻うがいを習慣にしてみてはいかがでしょうか？

オオイシ

みなさん、9月3日は『睡眠の日』ってご存じでしたか？
睡眠の日は日本睡眠学会と睡眠健康推進機構が睡眠や健康への意識を高める目的に制定されました。

睡眠の日は春と秋に年2回あり、秋の睡眠の日はぐっすりの語呂合わせから9月3日に制定されています。
『睡眠の日』は、質の良い睡眠の大切さを再認識し、生活に取り入れるための日です。

そこで今回は、毎日を元気に過ごすために役立つ『明日を元気に過ごすための睡眠習慣5選』をご紹介します。
これらを実践することで、不眠の解消や自律神経を整える効果も期待できます。
また、整体やヘッドマッサージによる身体のケアも、快眠には欠かせないポイントです。

1. 朝はカーテンを開けて日光を浴びる

朝起きたら、まずカーテンを開けて日光をしっかり浴びましょう。
朝の日差しを浴びることで、脳がシャキッと目覚め、体内時計がリセットされます。

私たち人間の体内時計は24時間半のサイクルで動いているため、放っておくと少しずつズレが生じてしまいます。
このズレを直さないと夜になってもなかなか眠れなかったり、朝起きるのがつらくなったりする原因になります。

朝の光を浴びることで、体内時計を正確に保ち、夜の快適な睡眠へとつながります。

2. 起きる時間を一定にする

休日だからといって遅くまで寝ていると体内リズムが狂ってしまいます。
「寝溜め」は体に良くない影響を与えることもあり、平日と休日の起床時間があまりに違うと、体内時計が乱れてしまいます。

特に週末に寝過ぎると、日曜日の夜に寝付けなくなり、月曜日の朝がつらくなることも。
平日と休日の起床時間の差は2時間以内に収めるようにしましょう。
これにより、身体のリズムが安定し、夜もぐっすり眠れるようになります。

3. 朝食はタンパク質を意識して摂る

良い睡眠を得るためには、朝食がとても大事です。特に、タンパク質をしっかり摂ることがポイントです。タンパク質は、夜にリラックスして眠れる「メラトニン」というホルモンの生成をサポートします。卵や納豆、ヨーグルト、ナッツなど、タンパク質が豊富な食材を朝食に取り入れましょう。また、ビタミンB群やマグネシウムもメラトニンの生成を助けるので、バランスの良い食事を心がけると良いです。これらの栄養素を意識的に摂ることで、夜の質の良い睡眠が促進されます。

4、整体やヘッドマッサージで身体の緊張を緩める

昼整体やヘッドマッサージを受けることで、体のバランスを整え、筋肉や神経の緊張をほぐすことができます。
整体は、骨格の歪みを正すことで血行を改善し、自律神経のバランスを整える効果があります。
これにより、体がリラックスしやすくなり、深い睡眠をサポートします。

また、ヘッドマッサージは頭皮の緊張を緩め、脳への血流を促しストレスを和らげたり、脳疲労の改善に効果的です。
日頃の疲れを癒すために整体やヘッドマッサージを取り入れることで、快眠へとつながります。

5、夜間は暖色の間接照明に切り替えましょう

夜間に明るすぎる光を浴びると、脳が昼間と勘違いし、眠りを妨げることがあります。
夜は150ルクス以下の暖色の間接照明に切り替えましょう。

暖色の照明は、たき火のような温かい光で、脳をリラックスさせる効果があります。
これにより、睡眠ホルモンのメラトニンの分泌が促進され、自然と眠りに入りやすくなります。
夜は少し暗めの、落ち着いた照明を選ぶことで、より良い睡眠環境を整えられます。

まとめ

快眠のためには、生活習慣や環境を整えることが重要です。
朝の日光を浴びることや、一定の起床時間、バランスの取れた食事、適切な昼寝、夜の照明の工夫、そして整体やヘッドマッサージなど、さまざまな方法で良い睡眠をサポートすることができます。

これらのポイントを日常に取り入れて、質の良い睡眠を目指してみましょう。

毎日忙しくお仕事や家事に励んでいる方は疲労が蓄積していますが、本来疲労を回復するはずの睡眠を意識していない方が非常に多いです。
そうなると疲労は蓄積していくばかりで最悪うつ病などにも繋がってしまいます。

当サロンにはそんな疲れが知らず知らず溜まっている多くの方が整体・ヘッドマッサージを受けに来られます。
当サロンは『眠れる整体』を掲げていて施術中に眠れるのはもちろん、不眠を快眠に導く整体を行っております。

睡眠の質を意識している方もいらっしゃると思いますが、実は日本人は世界１睡眠時間が短いのです。
睡眠の質の前に睡眠時間が短いと改善のしようもありません。
今回は日本の睡眠の現状と不眠大国となった理由をご紹介します。

日本人の睡眠の現状を知ることで睡眠の興味をもち眠活に取り組む方が増えると嬉しいです。

睡眠不足世界ワースト1位は日本

OECD（経済協力開発機構）が2021年に世界の平均睡眠時間を発表しました。

こちらの表を見てわかる通り日本は世界で１番睡眠時間が短い国となっています。
１位の南アフリカと比べると2時間も睡眠時間が短い事がわかります。
このデータは子どもの睡眠時間も含めての結果となりますので、大人に限って言えば更に睡眠時間が短くなってしまいます。
よく８時間睡眠が理想と聞きますが、実際に世界では8時間9時間寝ているという事なのでいかに日本の睡眠時間が短いかわかるのではないでしょうか。

ワースト1位を争うのは韓国

上の表を見ると日本の次の睡眠時間が短いのは韓国です。
実は韓国も睡眠時間が短く、OECDの調査データが出るとワーストは必ず日本か韓国となっています。

韓国の睡眠時間が短くなってしまった原因としては過酷な労働環境や高学歴主義による受験戦争など、ストレス社会が要因となっています。
忙しすぎて睡眠時間の確保が出来ずに睡眠時間が短くなると、本来睡眠によって起こるストレスの緩和がされずにストレスが溜まり更に眠れなくなるという悪循環に陥ってしまいます。

日本人の睡眠不足の理由

日本も韓国と同じくストレスが主な要因となっていますが、

現代ならではとも言えるこれらも日本人の睡眠時間が短くなってしまった理由と言えます。

スマホの普及

ついついiPhoneやスマホを触ってしまってはいませんか？
画面から発せられるブルーライトが脳を覚醒させてしまうため眠りが浅くなったり、スマホの普及と共にSNSや動画コンテンツが増えた事により得られる情報量が爆発的に増え常に脳が働いている状況になってしまっています。

スマホの使いすぎによる情報量の多さと脳の覚醒によって睡眠時間が短くなってしまったと言えます。

仕事のしすぎ

日本人は働きすぎだとよく言われていますが、実際にOECDが発表した労働時間の国際比較調査によると年間では減少傾向ではあるものの、平日1日あたりの労働時間は増えています。
これは土日に休みをしっかり取る為に平日の残業時間が増えている事が原因だと考えられます。

日本人の労働時間はアメリカやフランス、ドイツなどの国の平均労働時間に比べて3倍とも言われています。
労働時間が長いので睡眠に費やせる時間が少なくなると睡眠負債が溜まり、結果的に仕事のパフォーマンスが下がってしまっているのです。

睡眠負債

睡眠不足が続くと睡眠負債が溜まってしまいます。
睡眠負債とはその名の通り寝不足などが続くと蓄積されていく損失の事を睡眠負債と言います。
例えば睡眠不足が続く事で仕事の生産性や効率が悪くなってしまいます。
例えば1日で終わる仕事が3日かかってしまえばその分損失が生まれてしまいますよね。このように睡眠負債が溜まると実際に損失が出てしまってせっかく残業をして働いていても結果的には効率が悪いという事になってしまいます。

睡眠負債については今度詳しくまた記事を書いていきたいと思います。

寝不足を減らす事で仕事のパフォーマンスも上がる

8時間睡眠が理想という話は有名ですが、理想の睡眠時間は個人差があります。
しかし、今回のデータの通り、世界的に見ても日本人の睡眠時間が少ない事がわかります。
毎日8時間とはいかなくても今現在よりは睡眠時間を増やす事でこれまで蓄積されてきた睡眠負債を減らす事が出来ます。
それが毎日の元気や、やる気にも繋がります。

睡眠時間が少ないなと感じた方は今日から睡眠時間を確保するようにしてみてください。

おすすめの読書の秋の過ごし方があります。それは、読書とナイトコーヒーを組み合わせることです。
この記事では、読書のリラックス効果やCBD配合・カフェインレスのナイトコーヒーについて詳しくご紹介します。

読書はストレスを軽減する

​秋の夜は、穏やかな風が吹き、月明かりが綺麗でリラックスしやすい夜です。
読書は、本の世界に没頭し、日常のストレスから離れる手段として知られています。
最近では電子書籍も普及していますが、実際の紙の本の方が集中力を高めるのに適しているという研究結果もあります。
スマートフォンやタブレットを置いて、本物の紙の本に触れてみましょう。

コーヒーと読書の新しいリラックス習慣

​​カフェでコーヒーを飲みながら読書するのは、まさに贅沢なひとときです。
コーヒーの豊かな香りはリラックス効果があり、読書の時間を一層楽しいものにしてくれます。

しかし、夜間にカフェインを摂取すると、眠りに悪影響を及ぼす可能性があるため、注意が必要です。

デカフェ（カフェインレスコーヒー）

カフェインが睡眠を妨げてしまうのが問題であればカフェインレスコーヒーというものがあります。
デカフェとして知られるこのコーヒーは、通常のコーヒーからカフェインを取り除いたもので、一般的には苦味が少なくコーヒーとして楽しむにはあっさりしすぎて美味しくないという声も良く聞きます。
当店で提供しているナイトコーヒーは、珈琲店の開発を依頼した味も追及した特別なデカフェコーヒーです。そのため、違和感なく楽しむことができます。

CBD配合で睡眠やストレスにお悩みの方にもオススメ

ナイトコーヒーは、CBD専門店が作ったリラックスに特化したコーヒーです。
CBDとはカンナビジオールの略で大麻草から抽出される成分で、リラックス効果が期待できる成分です。

CBDは大麻？大丈夫？

大麻から抽出される成分と聞いて不安になる方も多いとは思いますが、一般的に違法となるのはTHC（テトラヒドロカンナビノール）という成分でこのTHCが不安、パニック、幻覚、妄想などの精神活動に影響を与えてしまいます。

CBDはこれとは逆に高いリラックス性が認められている成分で依存性も低いと厚生労働省で認められています。
CBD製品は大麻草の中でTHCの濃度が0.3%以下のHEMP（ヘンプ）と定義付けされている物からのみ抽出をされているため安全に摂取できます。

また、ナイトコーヒーにはCBDの他にGABA、Lテアニンというリラックス成分も含まれており、質の高い睡眠をサポートします。
さらに、Lテアニンは集中力向上にも役立ち、読書との相性が抜群です。

まとめ

​読書と夜寝るためのコーヒーで毎日の忙しさから解放され、贅沢リラックスタイムを楽しんでみてください。
ストレスや不眠でお悩みの方にはおすすめの秋の夜の過ごし方となるでしょう。

4-7-8呼吸法とは？

4-7-8呼吸法は、深いリラックスと入眠をサポートするために設計された、非常にシンプルなテクニックです。以下に、そのやり方を詳しく説明いたします。

1. 一度しっかり息を吐ききる

まず、深呼吸を始める前に、一度しっかりと息を吐ききりましょう。古い空気を体外に排出し、新鮮な空気を取り入れる準備を整えます。

2. 鼻から息を吸い、4秒数える

鼻からゆっくりと息を吸い込み、4秒間数えます。この段階では気持ちをリラックスさせ、呼吸に集中します。

3. 息を止めて7秒静止

次に、吸気後に息を止めて、7秒間静止させます。この段階で身体が酸素を吸収し、リラックス状態に移行します。

4. 8秒かけてゆっくりと口から息を吐く

7秒間の静止の後、口から息を8秒かけてゆっくりと吐き出します。このとき、できるだけ身体をリラックスさせ、緊張を解消しましょう。

5. 2～4を繰り返す

以上のステップを繰り返します。吸う、止める、吐く、を繰り返すことで、次第にリラックス状態が深まり、入眠しやすくなります。

4-7-8呼吸法の効果

この4-7-8呼吸法は、なぜ眠れない夜に効果的なのでしょうか？

まず、鼻から息を吸い、口から息を吐くことで、自然と腹式呼吸が促されます。腹式呼吸は、体全体をリラックスさせ、緊張を緩和するのに役立ちます。さらに、この呼吸法は交感神経と副交感神経のバランスを整え、身体を安定したリラックス状態に誘導します。その結果、心地よい眠りに導かれる可能性が高まります。

まとめ

この簡単な呼吸法を実践することで、ストレスや不安を和らげ、リラックス状態に移行しやすくなります。不眠症や朝の目覚めに悩む方々にとって、ぜひ試していただきたいテクニックです。

眠れない夜には、ぜひ4-7-8呼吸法を試してみてください。
そして、睡眠の問題に関してご質問やお悩みがあれば、お気軽にお問い合わせください。良い眠りを手に入れ、健康的な生活を楽しんでください。

スタンフォード式　タイム・ウィンドウ・アラーム

スタンフォード大学の教授が考案した「スタンフォード式 タイム・ウィンドウ・アラーム」は、起きたい時間の他に起きたい時間の20分前にもアラームを設定することで、快適な目覚めを迎えるというものです。

タイム・ウィンドウ・アラームのポイント

この方法のポイントは、起きたい時間の20分前にアラームを設定し、そのアラーム音をごくごく小さな微音にすることです。
朝方のレム睡眠時には、覚醒がしやすいので20分前のタイミングがレム睡眠であれば微音でも起きやすくなります。

20分前後でレム睡眠とノンレム睡眠の切り替えが行われるため、20分前の微音で起きられない場合でも、20分後の本来の起きたい時間に通常のアラーム音で起きやすくなるのです。

スマホのアラームのオススメの設定

多くの人がiPhoneやスマートフォンのアラームを使用しているかと思います。可能であればアラームを2つセットをして
①起きたい時間に通常のアラームをセットします。
②起きたい時間の20分前に微音か、バイブレーションのみのアラームを設定します。

設定が難しい場合は、スマートフォンとは別に目覚まし時計を用意することも一つの方法です。
スマートフォンのアラームを20分前に微音、目覚まし時計を起きたい時間に設定することで、効果的なタイミングで起床することができます。

さらに、目覚まし時計の用意が難しい場合は、寝室から離れた別の部屋のテレビなどの電源を起きたい時間の20分前にONにするように設定することもオススメです。
ごく僅かな音や光を通じて自然な目覚めを促すことができます。

朝の目覚めは一日の活力に大きく影響を与えます。
朝起きることが苦手で、午前中に元気がないと感じる方々は、ぜひこの「スタンフォード式 タイム・ウィンドウ・アラーム」を試してみてください。
良質な睡眠とスッキリとした目覚めを手に入れることで、充実した毎日を過ごすことが出来るようになるのでおすすめです！

睡眠アプリの形態を取っているので朝起きると『睡眠グラフ』が出るのですが、ポケモンのキャラクター性の主張が強いので、睡眠時間が長いと良いとかぐっすり眠れたら良いとか本来重要な睡眠グラフについては少し曖昧な印象です。

そこで睡眠グラフの大事なポイントと正しい見方について解説します

睡眠グラフの見方のポイントは３つ

こちらが実際にポケモンスリープを使って表示される画面です。
重要なポイントが３つあるのですが、どこかわかりますか？？
ポイントはこちらの３つです！

①寝付くまでの時間
②最初の2サイクル
③起きるタイミングの睡眠の深さ

順番に1つずつ解説していきますね。

ポイント1：寝付くまでの時間

寝付くまでの時間は早いほうが良いと思われがちなのですが、寝床に入ってから寝付くまでの理想の時間は16分と言われています。

8分以下は早すぎて疲れすぎている状態です。
寝落ちという言葉もありますが、気絶に近い状態と言われています。

また、30分以上が続くと不眠という判断材料になりますので寝付けない毎日という方は対策が必要です。

ポイント2：1サイクル目と2サイクル目の深さ

次に寝付きに深く眠れているかです。
睡眠中は浅い睡眠と深い睡眠を繰り返しています。
最初の1サイクル目を「黄金の90分」と呼ばれたりするのですが、成長ホルモンの分泌やその日の睡眠の質に影響する重要な時間の1サイクル目が深く眠れているかがポイントとなります。

実は、1サイクル目だけでなく2サイクル目も深く眠れているかも重要です。
1サイクル目と2サイクル目の睡眠の深さに注目してみてください

ポイント3：起きるタイミングの睡眠の深さ

3つ目のポイントは起きる時間が近くなると睡眠の波形が浅くなっているかです。

起きるタイミングで深い眠りだと目覚めが悪くなり、起きるのが辛くなり午前中ぼーっとしてしまう方もいます。
眠りが浅くなっているタイミングで起きる事でスッと気持ちよく起きれるようになります。
朝起きるのが辛いという方は起きるタイミングの波形に注目してみてください。

まとめ

睡眠グラフを見る時の3つのポイントをご紹介しました。

眠るだけでポケモンを集められるというゲーム性は素晴らしいので興味のある方はぜひ遊んでみてはいかがでしょうか？
せっかくなら睡眠グラフの分析もお忘れずに。