暑い夜でも眠れる寝室環境｜旭川の夏の快眠対策4選
真冬はあんなに寒い北海道の旭川にも、これから本格的な夏がやってきます
本州と比べると涼しいイメージがある北海道ですが、近年は夏の気温が上がってきており、夜になっても気温が下がりにくい日が増えています。
「エアコンをつけて寝ると身体が辛い」
「かといってつけないと暑くて眠れない」
という方も多いのではないでしょうか。
寝苦しい夜でも快眠できるかどうかは、寝室の環境づくりで大きく変わります。
温度や湿度はもちろん、寝具やパジャマ、入浴のタイミング、光の遮断まで、ちょっとした工夫の積み重ねが睡眠の質に大きく影響するのです。
今回は、旭川の夏でも朝までぐっすり眠るための快眠環境づくりのポイントをご紹介します。
室温は26℃が目安
夏の快眠に適した室温は26℃前後です。
「エアコンをつけると身体が冷えすぎる」という方もいらっしゃいますが、それは設定温度が低すぎることが原因であることが多いです。
冷えすぎも眠りの妨げになるので、26℃を目安に設定してみてください。
室温が高いまま眠ると、寝ている間に汗をかいてしまい、その不快感で夜中に目が覚めてしまうことがあります。
「気づいたら布団を蹴飛ばしていた」という経験がある方は、室温が高すぎるサインかもしれません。
そもそも眠りに入るためには、深部体温が下がることが必要です。
夜になると身体は自然に深部体温を下げようとするのですが、室温が高いと体温低下が妨げられ、眠りが浅くなってしまいます。
暑い夜に寝付けなかったり、何度も目が覚めてしまうのはこれが原因のひとつです。
夏はエアコンを上手に活用して室温を整えることが、快眠への第一歩です。
エアコンがない場合は、窓を開けて、扇風機で空気を循環させておくと良いです
氷まくらで脳を冷やすのも効果的
室温を下げることと合わせて試してほしいのが、氷枕です。
後頭部を冷やすことで脳の温度が下がり、リラックス状態を示す脳波（アルファ波）が確認されたという研究報告があります。
ポイントは、首ではなく後頭部を冷やすということ。
氷枕は薬局やホームセンターで手軽に手に入りますし、凍らせたペットボトルをタオルで包んで代用することもできます。
エアコンがない寝室でも、氷枕ひとつで寝付きがかなり変わるのでオススメです。
湿度は50〜60％が目安
室温と同じくらい大切なのが湿度です。快眠に適した湿度は50〜60％が目安です。
湿度が高いと、寝ている間にかいた汗が乾きにくくなります。
汗が蒸発するときに体温を下げる効果があるのですが、湿度が高いとこの蒸発が妨げられ、体感温度が下がらずに寝苦しくなってしまいます。
「エアコンをつけているのになんか蒸し暑い」と感じる場合は、湿度が高いままになっている可能性があります。
湿度を把握するには温湿度計が便利です。
スマートフォンと連携できるものもあり、寝室の環境を数値で確認できるので一つあると重宝します。
就寝前に温湿度計をチェックして、室温26℃・湿度50〜60％を目安に環境を整える習慣をつけてみてください。
エアコンの上手な使い方
部屋が十分に冷えるまでに時間がかかります。エアコンを眠る直前に付けても室温が高く根付きが悪くなる場合があります。
最低でも眠る30分前にはエアコンをONにすることをオススメいたします。
夏は日中に壁や家具に熱がこもっているためできれば1〜2時間前にはエアコンをつけて寝室を冷やし始めるのが良いですね。
一晩中付けっぱなしが良いのか？というと、付けっぱなしにすると身体が冷えてしまう可能性もあるので就寝後3〜4時間後にタイマーでOFFにするのがオススメです。
眠りに付いてからの2サイクルがしっかり深く眠れていることが大切です。
1サイクルは約90分なので、3時間は良い環境で過ごすことが睡眠の質を上げるポイントです。
ただし熱帯夜の場合はタイマーをOFFにすると、明け方に室温が上がって目が覚める原因になります。暑い夜はタイマーを使わず、朝までつけっぱなしにしておく方が睡眠の質を保てます。
北海道の旭川は朝方に気温が下がりやすいので、タイマーOFFでも比較的快適に過ごせる日が多いですが、天気予報を見て夜間の気温が高い日はつけっぱなしも検討してみてください。
寝室の明るさは真っ暗が理想
快眠に適した明るさは0.3〜0.6ルクス程度と言われており、これは月明かりくらいの暗さです。
光は睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌に直接影響します。
明るい環境にいると脳が「まだ昼間だ」と判断して覚醒状態を維持しようとするため、眠りに入りにくくなります。
寝室だけでなく、就寝前に過ごすリビングの照明も落としておくと、よりスムーズに眠りに入れます。
街灯や隣家の光が窓から入り込む環境では、それだけで睡眠の質に影響が出ることがあります。
カーテンをしっかり閉めて、なるべく暗い環境をつくるのがおすすめです。
完全遮光のカーテンがオススメですが、朝起きるのが辛いという方は完全遮光ではなく少し光が入る程度の遮光カーテンを選ぶのも一つの方法です。
「真っ暗だと怖くて眠れない」という方は、フットライトなど目線に入らない位置に小さな明かりを置く工夫をしてみてください。
廊下やトイレもフットライトにしておくと、夜中に目が覚めたときに強い光を浴びずに済み、再び眠りに入りやすくなります。
暑い夏の夜を快眠に導く寝室環境
夏の快眠は、寝室の環境づくりで大きく変わります。
今回ご紹介した4つのポイントをおさらいします。
室温：26℃を目安に、寝る30分〜1時間前にはエアコンをONにして寝室を冷やしておく
湿度：50〜60％を目安に。温湿度計で確認する習慣をつけると◎
エアコンの使い方：就寝後3〜4時間でタイマーOFF。熱帯夜はつけっぱなしが安心
照明：遮光カーテンで光を遮り、なるべく暗い環境をつくる
これらを取り入れることで、朝まで快適に眠れるようになります。
旭川もこれから暑い夏がやってきますが、ぜひ今夜から試してみてください。
